Како уклонити стомак и бокове вежбама

4 Децембра 2024

Пролеће је, што значи да ускоро долази сезона купаћих костима. Данас ћемо вам рећи о ефикасним начинима за постизање затегнуте фигуре! Размотрићемо и шта је узрок масних наслага и зашто су потребне вежбе за мршављење у пределу стомака и бокова.

Вежбе за мршављење на стомаку и боковима ће вам користити више него што мислите.

Вежбе за мршављење на стомаку и боковима донеће вам више користи него што се чини на први поглед. Хајде да то схватимоКоје користи можете добити од редовног вежбања?на ове зоне.

Смањује нивое телесне масти, ризик од дијабетеса, кардиоваскуларних болести и многих других болести.
Побољшање укупног тонуса, јачање мишићног корзета. Вежбе за стомак и бокове учиниће ваше језгро јачим и флексибилнијим.
Побољшано варење. Ваш метаболизам ће постати ефикаснији, а ниво масти на стомаку ће се смањити.
Побољшано држање. Ваша фигура ће постати привлачнија и естетскија.
Осећам се боље. Вежбање може помоћи у смањењу стреса и депресије и повећати ниво енергије.

Међутим, да бисте добили максималну корист од таквих вежби, морате их редовно изводити. Не заборавите да водите здрав начин живота. Правилна исхрана и довољан ниво свакодневне физичке активности су кључ успеха.

Нека вам постане навика да се храните здраво, будите активни и уживајте.

Узроци масних наслага на стомаку и боковима

Масне наслаге на стомаку и боковима не појављују се из ведра неба. Важно је схватити да масти обављају најважније функције у телу - складиштење енергије, заштиту унутрашњих органа, терморегулацију.

Вишак масти, заузврат, негативно утиче на ваше здравље и изглед. Да бисте се носили са проблемом, морате познавати свог непријатеља из вида. Главни узроци масних наслага могу бити:

нездрава исхрана: редовна потрошња висококалоричне хране и брзе хране (богата мастима, шећерима и једноставним угљеним хидратима) или редовно преједање, кршење распореда исхране;
недостатак физичке активности, што доводи до смањења брзине метаболизма, акумулације масних наслага и смањења мишићне масе;
генетски фактори или промене у хормоналним нивоима (укључујући у позадини повећаног нивоа стреса);
недостатак сна. Метаболизам је поремећен због хроничног поремећаја сна, мислимо да су последице очигледне;
конзумирање алкохола. Мало људи зна да су алкохолна пића високо калорична. Као и пратеће ужине и оброци;
старости. Масне наслаге на стомаку и боковима су неизбежне како старимо, али редовна вежба може вам помоћи да то одложите.

Губитак тежинеーсложен процес, па је вредно обратити пажњу на све факторе.

Како припремити своје тело за вежбе за стомак и бочне стране

Загрејте се пре тренингавеома важно да припреми тело за вежбање, смањи ризик од повреда и повећа ефикасност вежбања. Никада не изводите вежбу на "хладном" телу, то вам сигурно неће захвалити.

Испод је неколико вежби које можете користити као загревање пре трбушног и бочног тренинга.

Бочно истезање: Док стојите на поду, подигните десну руку нагоре и нагните тело улево, истежући бочне мишиће. Затим поновите вежбу на другој страни.
Ротација карлице: Стојећи на поду, ставите стопала у ширину рамена и ставите руке на кукове. Затим полако почните да ротирате карлицу око своје осе, прво у једном правцу, а затим у другом.
Истезање стомака: Стојећи на поду, подигните руке и станите на врхове прстију. Затим се полако нагните напред, истежући трбушне мишиће.
Истегните мишиће доњег дела леђа: стојећи на поду, искочите напред, савијајући десно колено под правим углом, и полако се окрените према савијеној нози. Десну руку ставите на колено савијене ноге, а леву испружите према горе, истежући мишиће доњег дела леђа. Затим поновите вежбу на другој страни.
Боди Твист: Лезите на леђа, савијте колена и ставите стопала на под. Затим полако подигните главу, врат и рамена од пода, истовремено подижући горњи део тела да покушате да додирнете десни лакат левог колена. Затим се вратите у почетну позицију и поновите вежбу, овог пута покушавајући да дотакнете леви лакат десног колена.

Најбоље вежбе за мршављење на стомаку и боковима

Пређимо на најзанимљивији део - шта да урадите да бисте постигли раван стомак и танак струк? Шта ако не можете да идете у теретану?

Хајде да погледамо најефикасније вежбе без опреме које не одузимају много времена. Њихово редовно спровођење је прави пут до идеалне фигуре.

Вакуум

Необична вежба која користи дубоко лежеће попречне мишиће и дијафрагму. Извршите на празан стомак, или најмање 3 сата након јела.

Станите у почетни положај - стопала у ширини рамена, затим се нагните напред, без савијања леђа, све док вам руке не ослоне на кукове.
Почните да дишете дубоко кроз нос, затим удахните кроз нос, издишите кроз уста.
Са брадом притиснутом на груди, покушајте да повучете зидове трбушне дупље према кичми.
Задржите дах док удишете (до 15 секунди), покушајте да држите стомак испод ребара, а затим лагано издахните. Поновите вежбу 3-5 пута.

Аб црунцхес

Лезите на леђа, савијте колена и ставите руке иза главе.
Подигните рамена и горњи део леђа са пода савијањем трбушњака, а затим полако спустите тело назад на под. Поновите најмање 10 пута

Сиде црунцхес

Компликујте претходни задатак извођењем бочних трбушњака.

Док се дижете, ротирајте торзо удесно, покушавајући да додирнете десни лакат десног колена.
Затим се вратите у почетну позицију и поновите вежбу на другој страни.
Урадите најмање 5 понављања на свакој страни.

Планк

Хоризонтална даска је статична вежба за велики број мишића, укључујући трбушњаке, леђа и задњицу.

Померите се у положај за склекове, али уместо да спустите тело, ставите лактове на под и држите тело равно.
Погледајте доле и држите врат хоризонтално!
Задржите позу 30 секунди.

Бочна даска

Измените претходну вежбу са бочном даском.

Лезите на бок са левом руком на поду.
Затегните трбушне мишиће и подигните тело, ослањајући се на леву руку и леву ногу.
Задржите позу 30 секунди, а затим поновите вежбу на другој страни.

Бике

Лезите на леђа, савијте колена и подигните ноге.
Правите покрете као када возите бицикл, наизменично повлачећи колена ка грудима.
Радите вежбу 30 секунди или више.

чамац

Седите на под, лагано савијте колена и подигните их у ваздух да бисте направили облик „чамца".
Држите руке паралелне са подом, а тело уравнотежено.
Држите ову позицију 30-60 секунди, а затим се опустите.

маказе

Лезите на леђа и подигните ноге право горе.
Раширите ноге, затим их прекрижите, померите једну ногу преко друге и тако даље.
Урадите најмање 10 понављања.

Бурпее

Вежбајте са високо кардио оптерећење ће убрзати процес сагоревања масти. Вежба је аеробна, односно тело добија више кисеоника, због чега се постиже позитиван ефекат.

Није лака вежба, али ћете врло брзо видети резултат. Извор: пекелс

Уђите у почетни положај - стопала у ширини рамена, руке на струку.
Идите у чучну позицију са рукама на поду, а затим скочите у положај даске и вратите се у чучну позицију.
Завршите понављања тако што ћете скочити уз пљесак изнад главе и вратити се у почетну позицију.

Савијени чучњеви

Почетни положај: станите за обичне чучњеве, руке склопљене испред себе.
Направите чучањ, не заборавите да померите карлицу надоле и назад, иза пета. Чучните док вам бутина не буде паралелна са подом.
Подигните се и савијте се на леву страну, испруживши десну руку изнад главе.
Приликом следећег понављања, савијте се на другу страну за укупно 5-7 понављања на свакој страни.

Интензитет вашег тренинга зависи од вашег нивоа кондиције, слушајте своје тело. За већи ефекат, тренирајте 3-4 пута недељно, комбинујући кардио вежбе и вежбе снаге.

Исхрана пре и после тренинга

Једење непосредно пре и после вежбања не значи да морате да смањите свој мени. Такав радикалан приступ уклањању бокова и стомака ће, наравно, помоћи, али ће негативно утицати на здравље. Правилна исхрана подразумева креирање менија тако да сваки производ доноси користи.Дијететичари и нутриционисти Саветује се да 80-85% исхране треба да буде здрава храна, а 15-20% омиљена, али не баш здрава храна.

Шта и када можете јести пре тренинга?

Да би имало довољно снаге за тренинг, телу је потребна енергија. Обезбеђују га угљени хидрати. Али једноставни угљени хидрати одмах подижу шећер у крви и пребрзо се варе. Сложеним угљеним хидратима је потребно много времена за варење, дајући телу енергију. То јест, они обављају главни задатак исхране пре тренинга - складиште енергију пре физичке активности. Према томе, ваш оброк пре тренинга треба да се састоји од сложених угљених хидрата и протеина. Овако уравнотежена исхрана помаже да се аминокиселине уђу у крвоток - биће доступне и током тренинга и одмах након њега. А сложени угљени хидрати ће обезбедити стабилан ниво глукозе и довољно енергије за физичку активност. Јести пре тренинга на боковима и стомаку треба да буде 90 минута пре почетка наставе.

Оптимална дијета пре тренинга

Каша од пиринча, овсене каше, киное, хељде, пилећих или ћурећих прса, тост од целог зрна. Или омлет од јаја, можете додатно додати још пар протеина, поврће - свеже или динстано, укључујући кромпир. Тост од целог зрна.

Пре тренинга, ваша исхрана свакако треба да се састоји од угљених хидрата и протеина.

Исхрана после тренинга

Главни задатак исхране је обнављање снаге и равнотеже воде у телу. Митови о анаболичком прозору, када се веровало да морате хитно да грицкате у року од пола сата, истраживања распршити (изузетак су они који тренирају на празан стомак). Синтеза протеина након тренинга снагеповишен у року од 24 сатаи враћа се на почетну вредност након 36 сати.

Није важно шта једете у року од сат времена након тренинга, већ шта једете 1-2 дана након вежбања. Дакле, укупна количина протеина и угљених хидрата током дана је критична.

Шта да укључите у исхрану после тренинга

Немасно месо и риба, млечни производи, јаја, производи од соје, јела од махунарки. Вежба ће вам помоћи да се решите бокова и стомака, али ефекат ће се вишеструко повећати ако прилагодите исхрану.

Правилна исхрана

Постоји много приступа доброј исхрани и сваки може бити ефикасан за различите људе. Међутим, ако је ваш циљ раван стомак и витке стране, обратите пажњу на следеће препоруке.

Смањите унос калорија: Генерално, да бисте смршали, морате да уносите мање калорија него што их трошите. Поставите циљ да смањите унос калорија у просеку за 20% нормалне количине да бисте постепено смањили своју тежину.
Повећајте унос протеина: Протеини су важан елемент у здравој исхрани јер помажу у одржавању и изградњи мишићне масе. Поред тога, протеини смањују апетит и убрзавају метаболизам.
Смањите унос угљених хидрата: Смањење количине угљених хидрата у вашој исхрани може помоћи у смањењу величине вашег стомака и бокова. Посебно је важно смањити потрошњу брзих угљених хидрата, као што су слаткиши, хлеб, производи од брашна, који могу брзо да повећају ниво шећера у крви и доведу до нагомилавања масти у телу.
Повећајте унос поврћа и воћа: они су богати витаминима, минералима и дијеталним влакнима, који помажу у побољшању варења и смањењу глади.
Пијте више воде: Вода помаже у одржавању хидратације тела, смањује апетит и побољшава метаболизам. Покушајте да пијете најмање 2-3 литре воде дневно.

Ограничите унос соли: Смањење уноса соли ће помоћи у смањењу задржавања воде у телу, што може довести до мањег стомака и бокова.

Важно је напоменути да промене у исхрани треба да буду постепене и да се консултују са лекаром илинутрициониста. Нарочито ако имате било какве болести или проблеме са варењем.

Које вежбе треба да урадите да бисте смршали на стомаку и боковима?

Неопходно је комбиновати кардио вежбе за сузбијање масних наслага и вежбе снаге за јачање мишићног корзета.

Шта ће вам, осим вежбања, помоћи да смршате на стомаку и боковима?

Не заборавите на правилну исхрану и рутину спавања.

Шта ће вам помоћи да се брже решите стомака и бокова - корекција исхране или вежбање?

Најбоља опција је комбиновање смањења дијете са интензивним тренингом. Тада уклањање бокова и стомака неће бити само брже, већ ће ефекат бити и дуготрајнији.